Uncategorized

Những bài tập cần thiết cho vùng chậu và cơ bụng

Đáy chậu nâng đỡ trọng lượng của thai nhi trong thời kỳ mang thai và đóng vai trò quan trọng khi sinh nở. Do vậy, cần phải tập để kiểm soát vùng xương chậu nhằm giúp cho việc sinh nở được dễ dàng và tránh nguy cơ không thể nín tiểu, một hiện tượng thường gặp ở một mức độ nào đó trong gần 30% các bà mẹ trẻ. Thai phụ sinh con đầu lòng nên nhận ra tầm quan trọng của cơ chậu và phải có bài tập vùng chậu trong chương trình rèn luyện hàng ngày. Trên thực tế, từ lâu trước khi mang thai, nhiều phụ nữ trẻ đôi lúc bị chứng tiểu són, nhất là khi ho, hoặc hắt hơi, hoặc trong khi chơi những môn thể thao mạnh. Sẽ dễ dàng chế ngự những vấn đề này, nếu bạn chịu khó tập luyện những bài tập này. Hơn nữa, điều khiển được vùng chậu sẽ giúp bạn tăng khoái cảm trong quan hệ vợ chồng.
Bài tập cơ bản: Điều khiển tiểu tiện
Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn ý thức hơn về cơ chậu: khi đang tiểu, cố gắng co các cơ bắp ở vùng chậu, ngưng tiểu và giữ yên tình trạng này 3 – 4 giây. Sau đó mới đi tiểu lại cho đến hết. Phương pháp này được gọi là “điều khiển tiểu tiện”. Nên tập vào buổi sáng, thời điểm mà nhu cầu đi tiểu cao hơn.
Tuy nhiên, sau khoảng hai tuần điều khiển bàng quang như thế, phải thực hiện bài tập nín – xả này vào nhiều lúc khác chứ không phải chỉ những lúc muốn tiếu. Không nên tập bài này trong thời gian quá dài vì hệ bài tiết sẽ bị rối loạn.
Việc tập theo đúng bài thực hành trên đây sẽ làm các cơ bắp âm đạo vững mạnh hơn, giúp bạn sinh nở dễ dàng và ít đau đớn. Phương pháp này còn giúp bảo vệ bàng quang, hậu môn và âm đạo khỏi bị thương tích trong khi sinh. Nó còn giúp âm đạo trở về bình thường sau khi sinh và sẽ như thế mãi. Và cũng nhờ phương pháp đó mà người ta tránh được nhiều cuộc giải phẫu âm hộ (bác sĩ R.E. Nelson. Chuẩn bị làm mẹ. Nhà xuất bản TP.HCM 1990).
Chương trình tập
Bài tập nín – xả là bài tập cơ bản làm nền cho những bài tập tiếp theo sau đây. Tốt nhất là nên kết hợp với nhịp thở nhằm tránh tăng áp lực lên bụng.
Thở bằng cơ hoành. Nằm ngửa, hai khủy tay chống xuống, hít vào cho phình bụng lên rồi thở ra, co cơ bụng và xương chậu vào. Ngưng thở 3 – 5 giây xong thư giãn hoàn toàn cơ bụng và vùng chậu bằng các hít vào một hơi thật sâu. Làm từ 5 – 10 lần.