Uncategorized

Phương pháp nhảy dây

Trong 3 – 5 buổi tập đầu tiên bạn nên nhảy bằng cả hai bàn chân và 2 nhịp cho mỗi vòng quay với tốc độ tăng dần. Sau đó giảm bớt xuống 1 nhịp/ 1 vòng quay. Khi đã quen, bạn có thể nhảy trên một chân (cứ sau 10 nhịp đổi chân một lần). Trong từng buổi luyện tập tốc độ tăng dần từ chậm đến nhanh. Khi đã bắt được tốc độ nhanh bạn có thể nâng cao đầu gối với mỗi nhịp nhảy và có thể thực hiện kiểu nhảy chéo chân xen kẽ cho bài tập bớt đơn điệu. Một điều cần nhớ, khi nhảy dây, cánh tay và nhịp chân của bạn phải chuyển động đồng đều và hạn chế nhảy quá cao dễ gây chấn thương cho đầu gối và các khớp xương.
Một vài chú ý khác:
Không được bỏ qua việc khởi động và thả lỏng cơ trước và sau buổi tập
Uống nước trước, trong và sau quá trình tập để tránh sự mất nước của cơ thể.
Nên hỏi ý kiến bác sĩ khi bắt đầu chương trình luyện tập nếu bạn là người có tiền sử các bệnh về tim mạch hoặc huyết áp cao. Nhảy dây không phải là môn thể thao phù hợp với những người có bệnh đau khớp, đau lưng và phụ nữ có thai
Thực hiện chế độ ăn uống giảm chất béo, tăng chất xơ kết hợp để nâng cao hiệu quả của chương trình.
Sử dụng nhạc nền cho buổi tập đỡ buồn tẻ và tăng thêm hứng khởi.
Chương trình luyện tập như thế nào?
Rất đơn giản, mỗi tuần nên thực hiện 3 đến 5 lần. Thời gian cho mỗi buổi tập tối đa là 35 phút. Bạn vận động và giãn các cơ trong 5 phút đầu. 30 phút tiếp theo bạn bắt đầu bài tập nhảy dây. Trong những buổi đầu tiên, chỉ sau vài phút bạn đã cảm thấy mệt. Đừng lo lắng, bạn có thể xen kẽ với việc đi bộ hoặc chạy tại chỗ. Nếu hai tay quá mỏi vì phải quay dây liên tục, bạn có thể bỏ dây và quay tay không nhưng hai chân vẫn không được quên nhịp nhảy như khi có dây.
Sau tuần đầu, bạn giảm dần thời gian chạy và đi bộ xen kẽ, tăng thời gian nhảy dây (tốt nhất là chỉ cần khoảng 5 phút cho các bài tập khác). Như vậy có hiệu quả. Nếu bạn cảm thấy dễ chịu, có thể bắt chéo chân ở chỗ mắt cá.
Giới thiệu các bài tập này nhằm giúp cho bạn có một buổi luyện tập hoàn hảo. Bạn có thể thực hiện xen kẽ 30 phút nhảy dây, nhưng chỉ nên giới hạn trong tuần tập đầu tiên. Tốt nhất là bạn chỉ nên áp dụng sau khi kết thúc việc nhảy dây. Với mỗi bài tập nhỏ này bạn nên tập nhẹ nhàng và thở đều trong suốt quá trình tập. Nghỉ khoảng 2 phút giữa mỗi bài. Khi hoàn thành, không được quên tập hít thở để thả lỏng cơ.